新コロナ対応で巣ごもり、在宅勤務が続き　体は「在宅なまり」状態です。

先日6月6日(土）　3月30日以降2ヶ月ぶりの釣行　それもいきなり源流部（例年より1ヶ月遅れで）へ、　へとへとで帰還しました。

 

今回はシャリバテ防止のための行動食についてです。

渓流釣り　特に源流(山岳渓流)釣りは脚力(体力)勝負です、シャリバテしないように釣行することが　自分自身の安全上からも必須です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

シャリバテとは

 

 

 

 

 

シャリバテ　：シャリ(ご飯）が足りずバテること　(登山用語です）

 

体のエネルギー源である血糖値が下がって力が入らなくなる状態のこと

自覚症状としては、『強度の脱力感を伴う疲労感、体が全くいうことをきかない』という状態に陥る。

 

 

 

私自身　渓流釣りを始めた頃(30数年前）にシャリバテを経験しました、源流部に釣行し帰る際に　全く力が出ず歩けませんでした、　何か食べようにも気持ち悪くて食べれませんでしたが、

水と一緒にあんぱんを無理矢理食ってしばらく休んだら　歩けるようになりました。（当時シャリバテは知っていましたが自分自身が経験するとは思いませんでした）

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

シャリバテを防ぐには

 

 

シャリバテを防ぐには運動で下がった血糖値を上げる必要が有ります。

 

 

 

 

 

エネルギー源と使用される栄養素の順番

 

 

 

 

身体のエネルギー源は

1.最初(短時間の運動）に糖質が使われて、

2.次は（長時間の運動は）脂質です、

3.脂質が使い果たされると、最後にたんぱく質が使われます、
ただ　最終的には筋肉の分解が進んでいきます。

 

 

 

 

 

 

炭水化物=糖質＋食物繊維

 

 

 

 

ご飯、パン、めん類、いも類、豆類、果物、砂糖、野菜、きのこ、海藻、等々

 

 

注）：糖質は体内にためておける量は少なくて、血液中のブドウ糖のほか、肝臓、筋肉にグリコーゲンとして少量を貯蔵しているだけです、
すぐ使う量以上に食べた糖質は、体の中で脂肪となって蓄積されるます⇒取り過ぎると太りますヨ！。

 

 

 

 

 

 

 

 

脂質

 

 

 

 

植物油、脂

注）脂質は消化時間が長くすぐにはエネルギーにならないし、内蔵に負担がかかります(取り過ぎると胃がもたれる）。

 

 

 

 

タンパク質

 

 

肉類、魚介類、卵、大豆、牛乳、等々

 

 

 

 

 

糖質の種類とビタミンＢ１の役割

 

 

 

 

糖質にはいろいろ有ります　砂糖(二糖類）は血糖値の上昇に即効性がありますが、デンプン(多糖類）は吸収速度は遅い、すなわち血糖値の上昇はゆるやかです。

 

重要な点として糖質がエネルギーに変わる時にビタミンB1【ぶた肉・うなぎ・豆類・ナッツ類・穀物の胚芽　等々】 が必要なこと　です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

一般的な釣行に合わせた行動食とは

 

 

 

 

 

日帰り釣行、1泊2日程度のキャンプ釣行を前提とした場合：

 

出発前の朝食には血糖値の上昇がゆるやかな【でんぷん類：スパゲッティ・うどん等々】と水分を多め(後述）に取り、

遡行中は速効性の【砂糖類が入った行動食】少量を小刻みに食べると直ぐに効きます。

但し朝食に砂糖糖類を(大量に）摂ると即血糖値が上がり、体が防御反応を起こして血糖値を下げようとするため疲れ易くなるので注意が必要です。

 

以上　から

行動食には糖類と糖類をエネルギーに変る時に必要なビタミンＢ１が含まれている　かつ低脂質の食材　が良い　ということです。

また行動食を取るタイミングは休憩とか水分補給のタイミングで　こまめに取ります、量は少しだけが基本。

 

 

後は　以下で決めて下さい。

・味の好み

・保存性(腐る、気温で融ける）・

・運搬姓(重量、体積）

・こまめに取り出せるか

・入手性＆価格

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

オススメの行動食

 

 

 

いずれも　小分けできるし　安くて入手性も良い　食品です。

 

 

 

 

 

 

甘い物が好きな人向け

 

 

 

 

 

 

あんこ系が代表的な食材

あんこは小豆からできているのでビタミンＢ1が含まれていて脂質分が少ないのが良いです。

 

1.ヤマザキ　「薄皮つぶあんぱん」　5個入

栄養（1個当り）
①エネルギー＝127kcal
②炭水化物＝26.2g
③脂質＝1.0g
④たんぱく質=3.3g
⑤塩分＝0.09g

定番中の定番ですね。

 

 

 

 

2.井村屋　「えいようかん」　5本入　　　　(羊羹です）

 

 

栄養（1本当り）
①エネルギー＝171kcal
②炭水化物＝40.7g
③脂質＝0.1g
④たんぱく質=1.9g
⑤塩分＝0g

保存がきくし栄養的には行動食NO1　と思います。（塩分は別にとる必要有り）

私は非常食として使っています。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

塩っぱい物が好きな人向け

 

 

 

 

 

 

 

酒のつまみにもなる柿ピーが最強

ピーナッツにはビタミンＢ１が含まれています、ただ消化に時間がかかる脂質も含まれています。

（ナッツ系は脂質分が多いのが欠点です）

 

 

 

 

1.亀田製菓　「柿の種」　6袋入

 

栄養（1個梱包当り）
: 柿の種とピーナッツの重量比が6：4の場合
①エネルギー＝157kcal
②炭水化物＝21.6g
③脂質＝5.8g
④たんぱく質=4.5g
⑤塩分＝0.41g

 

 

2020年6月より柿の種とピーナッツの重量比が7：3に変更されました。
（）は6：4との差異
①エネルギー＝151kcal（-6kcal)
②炭水化物＝23.2g(+1.6g)
③脂質＝4.7g（-1.1g)
④たんぱく質=4.0g(-0.5g)
⑤塩分＝0.43g(+0.02g)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

こまめに水分補給と塩分補給

 

 

 

行動食と同様に大事なことは水分補給です、のどが乾いたらとるのではなくて　行動食と同様にこまめ・早めに取ることが脱水症予防の基本です。

また　朝食時に朝食とは別に水分を300～500ml取っておくと予防になります。

基本　源流部なら飲める水(北海道除く）は無尽蔵に有るので水には困りませんが　飲んだ量がわかるので水筒を持って行くことをオススメします。

 

 

塩分は　水分1000mlに対し1g程度（スポーツドリンクも同量程度含まれています）と言われています、スポーツドリンクは水分と塩分が同時に取れますが、

嫌いな方も多いです。

 

水やお茶の場合　この塩分量を意識して不足分を塩飴、行動食で調整することをオススメします。

 

 

 

 

 

 

塩飴いろいろあります、

 

1.カヤバ食品　「塩分チャージ」タブレット　レモン味　30粒入

栄養（1粒当り）
①エネルギー＝10.4kcal
②炭水化物＝2.56g
③脂質＝0.04g
④たんぱく質=0g
⑤塩分＝0.109g
⑥その他_ｶﾘｳﾑ=15.5mg_ｸｴﾝ酸=186mg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

最後に

 

 

 

 

源流釣行はハードです　体力を維持して安全な釣行のためには　遡行や釣りの技術の他に食に対する知識も必要です。シャリバテにならないように楽しんで下さい。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

おまけ：

2020年初の源流釣行（6月6日）

今回は半分渓遊びなので遊び道具持ってきました、小型のキャンプアックス(S.D.製）、GPS（たまに使わないと操作忘れるので）、単眼鏡（クマ観察用？）等々、もちろん定番の行動食も。

 

 

テンカラ竿2本、ルアーロッド１本の二刀流釣行、最初は様子見でルアー　3投目　瀬で釣れたのが23cmの岩魚

ルアーでしばらく釣行するも瀬では全く反応有りません、瀬にいるならテンカラにしようと思っていましたが、
瀬で釣れたのはこの1匹のみでした。

 

結局ルアー釣行のままです　こんなとこにしか岩魚いません

白泡の下の沈み石にいた31cm岩魚

 

 

遡行の邪魔になる枝はこの小型斧(重さ345ｇ)で（ナタやノコギリの方が良いのでは　とは言わないで下さい　斧も趣味なので）。

 

 

 

このポイントで26cm岩魚

 

 

今回　最大33cm岩魚

 

尺上2匹(33,31cm）、泣き尺1匹（29cm)、その他21～26cm5匹、C&R。

昼過ぎに焚き火してお湯わかしてコーヒー飲んでおしまい

ほんと　体がなまっていました　へとへとでした、来週から毎週釣行します。

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